只吃素,你的身體同意嗎?

信息來源:光明日報   2022-01-23 16:08:06    瀏覽量: 11223   編輯:楊志健 0
摘要:

  只吃素,你的身體同意嗎?

  【更美更健康】

   桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿目的素食菜品,正成為大家的盤中新寵。

   近年來,隨著高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現高發之勢,“素食”越來越被一些人群推崇,“素食餐廳”也經常出現在某些生活類App的熱門榜單上。然而,生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例也屢見不鮮,最典型的是營養不良引發的各種問題。究竟如何看待素食?只吃素對身體有哪些不良影響?如何才能營養均衡?

  10年前,一部紀錄片《舌尖上的中國》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到,選擇素食的中國人已經超過5000萬。而在不同國家和地區,素食者的比例和結構不盡相同。
  吃素可以和健康畫等號嗎

  “世界上除了印度之外,素食者最多的地區是歐洲,其次是美國?!北本﹨f和醫院腎內科主治醫師鄭西希告訴記者,發達國家的素食人群更集中于青年人,女性多于男性,“我國素食人群主要集中在中老年女性?!?/span>

  上海交通大學醫學院一項針對上海市素食流行狀況的調查顯示,上海居民中素食者占0.77%,平均年齡65歲,女性占75%。

  可以看出,我國素食人群比例相對不高,但是絕對數量不算少。

  的確,新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學物質,它們大多有抗氧化作用,對健康很有好處。

  但是,長期以來部分公眾存在著認識誤區,認為“素”就等于健康。

  “食素只是一種膳食的選擇方式,很多人把它和健康飲食畫上了等號?!北本﹨f和醫院臨床營養科主任醫師陳偉表示。

  “在著名的美國護士健康研究中,導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆,飲料則是含糖飲料和100%果汁?!编嵨飨L嵝?,居民選擇素食時,也要區分健康素食和不健康素食,素食并不等于健康。

  另一個認識誤區是,素食者就應該與肉類或者肉制品絕緣,否則就不能稱之為食素。

  在北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師王瑜看來,食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體,不接觸各種肉類及肉制品。

  “半素又叫彈性素食,和全素食者相比,飲食模式沒有那么嚴格,包含和排除的食物有很多不同?!蓖蹊ふf,吃乳制品的稱之為乳素,還有蛋素、魚素、蛋奶素。也有人一段時間吃素,一段時間不吃,是時間上的彈性素食。

  “素食分為很多種,主要根據膳食中‘素’的程度來區分?!编嵨飨=忉屨f,素食包括純凈素,即最極端的素食,完全不吃動物來源的食物,包括蜂蜜、吉利丁等含有動物來源的食材;全素食,不吃肉蛋奶海產品;蛋奶素,不吃肉和海產品;魚素,可以吃魚,不吃肉蛋奶;近期還有一種靈活素食,減少動物來源食物的攝入但是不完全禁止。

  在上海市素食流行狀況的調查中,只有15.58%的素食者是全素,其余大部分屬于半素或者彈性素食。

  此外,并不是每個人都適應素食為主的膳食結構,要因人制宜,因時制宜。

  “兒童在發育時期,需要進食適量的肉、蛋、奶、魚等食品,有利于成長?!焙鲜〕5率械谝恢嗅t院治未病科主任劉威說,孕婦和哺乳期婦女,以及手術后的患者也需要進食一定量的肉、蛋、奶、魚,有利于恢復體質。

  陳偉在臨床實踐中發現,有的腫瘤患者聽信了“餓死腫瘤”的傳聞,于是只吃素不吃肉,結果出現了嚴重的營養不良,“以至于我們還得給病人補充更高級別的營養”。

  只吃素,你的身體會少多少營養

  《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出,人類需要的基本食物可分為五大類,即谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、大豆堅果類和油脂類等。

  “膳食組合或結構的不同,或某些食物長期過多過少,將造成所供給的能量或營養素與機體需要之間不平衡的狀態?!蓖蹊け硎?。

  那么,全素食者在膳食中缺少了一大類食物,會導致哪些營養缺失?

  “素食本身以谷類、蔬菜、水果、種子為主,膳食纖維含量高,相應的蛋白質來源和數量會不足?!标悅フf,如果素食者勉強滿足了蛋白質需求,一旦他生病,對蛋白質需求會變高,那么吃素則難以滿足人體需求。

  記者通過梳理,發現全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營養素。

  對此,應警惕全素食可能造成的健康問題。比如,長期缺乏維生素B12會出現手腳麻木、易疲乏等表現;鋅的缺乏會導致食欲減退、味覺障礙、異食癖,使人生長發育遲緩;缺乏維生素D會影響鈣的吸收,骨骼牙齒不太正常,嬰兒會有佝僂病,使腫瘤風險升高……

  “素食者更容易出現關鍵營養素缺乏,特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12?!编嵨飨Qa充說,素食者膳食中的鐵總量并不低,但植物來源的鐵吸收率較低,僅有10%,相比之下動物來源的鐵吸收率一般在20%。

  王瑜告訴記者,之前接診過一位50多歲的女性貧血患者,看上去面色不好,還容易疲憊。一問才知道,患者已經30年不吃肉了,堅持吃素。

  “像這種缺鐵性貧血,最好還是吃肉,因為肉里面是血紅素鐵,容易與紅細胞結合?!蓖蹊ふf,臨床中遇到一些營養不良的病人,都是由不當的素食行為引發的。

  “情況允許的話,不建議嘗試全素食?!蹦暇┺r業大學食品科學與技術學院副教授楊潤強指出,如果要吃半素食,建議多食用全豆類食品和全谷物食品,并且多吃植物基發酵食品,如豆豉、發酵豆奶等。

  陳偉在長期臨床研究中發現,“全素食似乎對健康沒有明顯的改善,反倒是食素帶來的生活方式的變化對身體的益處更大,比如吸煙、喝酒等不良生活習慣的戒除”。

  “建議吃素的群體,找到專業的營養醫生,幫忙設立營養安排。因為素食對營養的要求、搭配組合,有科學的原則?!标悅フf,如果沒有找專業的醫生,希望大家不要偏聽偏信,不要盲目采取全素食,不合理不科學的素食反而加重身體負擔,嚴重的時候會威脅生命。

  均衡飲食才是健康首選

  采訪中,多位專家都表示,若想保持長期的身體健康,均衡飲食才是首選。

  《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出,膳食不平衡是引發慢性疾病的主要危險因素。全球疾病負擔研究顯示,不合理的膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素,2017年中國居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。

  實際上,均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結構的指導思想古已有之。

  “《黃帝內經》提出了‘五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣’的膳食配伍原則?!眲⑼f。

  五谷是人體賴以生存的基本物質,五畜補益五臟精氣,五菜有協同充養作用,五果輔助補充營養,各種食物合理搭配,保證用膳者必需的熱能和各種營養素的供給。

  在劉威看來,“謹調五味,安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用,以達到營養成分的互相補充,增強食物的營養價值,調補五臟。

  根據《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》,目前世界范圍內最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。

  前者的特點是食物多樣、清淡和加工簡單,營養素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量,有效降低血壓。

  說到具體操作,王瑜認為可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。

  比如,谷類食物位居底層,每人每天應該吃250~400克;蔬菜和水果占據第二層,每天應吃300~500克和200~400克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應該吃125~225克;奶類和豆類食物占第四層,每天應吃奶類及奶制品300克,豆類及豆制品50克;烹調油和食鹽處于頂層,每天烹調油不超過25g或30g,食鹽不超過6g。

  在均衡膳食的基礎上,應盡量做到“食飲有節”。

  “節包括節奏,指吃飯的快與慢,要注意細嚼慢咽。節還有節制的意思?!眲⑼f,《內經》所云“飲食自倍,腸胃乃傷”“谷不入,半日則氣衰,一日則氣少矣”,講的是過飽的弊端與過饑的害處。

  節還指節氣,也就是說要吃得合乎時令,要多吃本地和本季節所自然生產出來的瓜果蔬菜?!拔覀兩钤诖说丶吹么颂幍牡貧?;天地之氣到了某個季節,我們生活在其間,也會得其時的天氣,此地此時自然生產出來的食物,便是最適合于我們健康的,因為這些食物便是此地此時的天地氣機而生發出來的?!眲⑼a充道。

  (本報記者 肖人夫 本報通訊員 周文慧)


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